健身🏋️♀️力量+有氧🔚周末愉快！🌹

有氧 周末说走就走 回了一趟老家 吃吃喝喝又胖几斤

#空腹有氧 周末长距离195分钟LSD35+顺利完成 #冬训肯吃苦开春猛如虎

我们跑的不是比赛，跑的是情怀，是友谊，是精神！2025收官之战留在惠州和黄埔#新十里新征程即将启航 #2025惠州马拉松 #2025黄埔马拉松 #运动女孩 #原创作品 @闽南小陈 @梦回潇湘 @🤍 𝘾𝘾 @纷纷童鞋 @随缘 @jing @朱哥 @风一样的女汉纸 @文文爱健身 @鹰在飞 @芳子❤️爱运动 @抒琴 @潮汕第一深情（余先生） @奔跑d～熊 @风中奔跑的若女子 @爱运动的大娟 @大芳子 @Angel梅梅 @有氧周末

注意‼️冬天怎样有效减肥？ 冬天有效减肥核心是控热量+稳代谢+防暴食，用“饮食调结构、运动重效率、作息强辅助”的组合，温和可持续，每周减0.3-0.5公斤更易坚持。 一、饮食策略：暖身饱腹还控卡 • 三餐结构：先菜→再蛋白→最后主食；饭前喝1杯温水/清淡热汤，占胃容量、降食量。 • 营养素配比：蛋白15%-20%（鸡胸、鱼虾、鸡蛋、豆腐，食物热效应高，增饱腹感）；碳水50%-60%（燕麦、糙米、杂豆、红薯，慢升糖）；脂肪20%-30%（坚果、橄榄油、鱼油，优质脂肪）。 • 冬季场景技巧：火锅选清汤，多涮菜与瘦蛋白，蘸料用醋+蒜替代油碟；奶茶换无糖热红茶+牛奶；用姜、肉桂、黑胡椒等增热感、促代谢。 • 饮水与控糖：每天喝1.5-1.7升温水，分多次喝；拒绝含糖饮料与精制甜点，减少空热量。 二、运动方案：高效燃脂不挨冻 • 室内优选（不受天气影响）：①HIIT（如20秒跳绳/波比跳+40秒休息，循环8-10组，每周2-3次，燃脂后效应强）；②抗阻训练（自重深蹲、俯卧撑、弹力带，每周2-3次，增肌稳代谢）；③中等有氧（瑜伽、椭圆机、健身操，每次30分钟，每周≥150分钟）。 • 户外技巧：选10:00-14:00气温高时段；快走/慢跑，穿分层保暖衣，热身10分钟防拉伤。 • 日常活动：每小时起身活动；多走楼梯、做家务，积少成多提升消耗。 三、代谢与行为管理：不节食、稳节奏 • 睡眠与激素：每天睡7-8小时，促进瘦素分泌、稳定食欲；睡前1小时远离电子设备，室温18-22℃更易入睡。 • 冷适应激活代谢：室内温度18-20℃，短时间户外快走，温和激活棕色脂肪；避免过度保暖抑制产热。 • 心态与监测：接受冬季减重比夏季慢0.1-0.2公斤/周；每周固定时间称体重，同时关注腰围、衣物宽松度、运动能力提升。 • 避坑提醒：不节食（易暴食、降代谢）；不做过长剧烈运动（冬季宜温和持久）；不依赖单一方法（饮食+运动+作息协同）。 四、一周执行模板（易坚持） • 饮食：早燕麦粥+鸡蛋+蔬菜；午杂粮饭+鸡胸/鱼+大量绿叶菜；晚蔬菜+豆腐/虾+少量薯类。 • 运动：周一/三/五：20分钟HIIT+20分钟抗阻；周二/四：30分钟室内有氧；周末：户外快走30分钟+晒太阳。 • 作息：23点前睡，7点起；每天泡脚15分钟助眠；工作间隙每小时活动5分钟。 #冬天是最适合减肥的季节# http://t.cn/AXbgT1Mz