144｜三种常见错误，让你的波比越做越累

脂肪最怕的运动——HIIT训练，每次20分钟 = 慢跑1小时

#跑步[超话]# 年轻不老的10个动作#运动健身# 除了有氧跑之外，建议大家可以做一些下面的十个动作，可以让你更健康，更漂亮，很帅气，而且保持年轻态。#健康# 1. 臀桥 (Glute Bridge) 动作：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，腹部收紧，臀部发力上抬至肩髋膝成直线。 抗衰效果：强化臀肌，改善骨盆前倾，预防腰痛。 #哎呀好身材# 2. 深蹲 (Squat) 动作：双脚与肩同宽，屈髋屈膝下蹲（膝盖不超过脚尖），背部挺直，蹲至大腿平行地面。 效果：激活全身肌肉，提升代谢，保护关节。 3. 开合跳 (Jumping Jack) 动作：站立跳跃时手脚同时张开，下落时并拢。 效果：快速提升心率，燃烧脂肪，增强协调性。 4. 凳上臂屈伸 (Bench Dip) 动作：双手撑椅边缘，臀部悬空，屈肘下压身体后推起。 效果：紧致手臂后侧（拜拜肉），改善圆肩。 5. 弓步蹲 (Lunge) 动作：单腿向前迈步下蹲，前后膝均呈90°，重心垂直。 效果：平衡左右肌力，塑造腿部线条。 #年轻# 6. 俯卧撑 (Push-up) 动作：手掌撑地略宽于肩，身体成直线，屈肘下压至胸近地面。 变式：跪姿（降阶）或垫高脚（进阶）。 效果：强化胸肩背核心，改善体态。 7. 平板支撑 (Plank) 动作：小臂与脚尖支撑，头背臀腿成直线，核心收紧。 时长：30秒起，逐步增加。 效果：增强核心稳定性，保护脊柱。 8. 跳绳 (Jump Rope) 动作：手腕摇绳，前脚掌轻盈跳跃，膝微屈缓冲。 效果：提升骨密度、心肺功能和协调性。 9. 引体向上 (Pull-up) 动作：双手握杠宽于肩，背部发力上拉至下巴过杠。 降阶：弹力带辅助或斜板划船替代。 效果：强化背肌，挺拔身姿。 #十大抗衰老运动# 10. 波比跳 (Burpee) 动作：站立→下蹲手撑地→后跳成平板→前跳回收→纵跳拍手。 效果：高效燃脂，提升全身爆发力。

“别再跑步了！每天10分钟波比跳，30天跳掉大肚腩，燃脂效率翻3倍！”

只需要学会了这个动作🔥🔥🔥