别被综艺骗了：这三个看似“无聊”的动作，撕开了多少健身房大神的遮羞布？

15分钟宿舍徒手全身燃脂无需器械 兄弟们，别再拿没时间去健身房当借口了！ 今天这套无需器械的全身训练，就在宿舍或者卧室，只需要你腾出一张瑜伽垫的位置。动作虽然基础，但组合起来心率直接炸裂，亲测有效！ 主要流程直接上干货，建议截图保存： 第一，俯卧撑热身激活。做20个，注意核心收紧，手肘不要外展过度，去找胸肌的发力感。 第二，波比跳（Burpees）拉高心率。坚持1分钟，这是全身燃脂的狠活，别偷懒，动作要连贯。 第三，登山跑（Mountain climbers）轰炸腹肌。同样1分钟，膝盖尽量去顶胸口，保持背部平直。 第四，臀桥收尾。1分钟，顶峰收缩停顿1秒，让臀部充分充血。 以上四个动作算一组，总共循环3次！做完绝对暴汗。 练完记得回来打卡，把这套压箱底的干货转给你的好肌友！ ##居家健身 ##学生党健身 ##徒手训练 ##高效燃脂 ##全身训练

居家健身？4个徒手动作卧室原地练爆胸肌 兄弟们，别再拿“没时间去健身房”或者“没有器械”当借口了。今天Omar这套徒手方案（Calisthenics），只需要一块地板，就在卧室直接把胸肌练充血，泵感绝对不输卧推。 第一、动态激活：平板支撑转俯卧撑（Plank to push up）。4组x5次。核心一定要收紧，别塌腰，这不仅热身，还能快速激活上半身协同发力。 第二、心肺轰炸：波比跳（Burpees）。4组x20次。这动作是减脂神器，做完这组心率直接飙升，全身都在吃劲，千万别偷懒。 第三、容量堆积：标准俯卧撑（Push ups）。4组x10次。不需要太快，注重离心控制，下放吸气，推起呼气，感受胸大肌的机械张力。 第四、中缝雕刻：钻石俯卧撑（Diamond push ups）。4组x8次。双手拇指食指贴合呈钻石状，专攻胸中缝和三头肌，最后这几下最酸爽，那是长肉的关键。 不想出门的时候就把这套拿出来，练完打卡！ ##居家健身 ##徒手练胸 ##俯卧撑 ##男生健身 ##自重训练

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没钱去健身房？4个动作练出囚徒身材 兄弟们，别再问“没器械怎么练”了，这套“囚徒训练法”专治各种不服。 根本不需要办卡，两把椅子就能把你的身体练炸。 但这套动作强度非常大，主打一个超高容量堆积，新手慎入，老手直接冲： 第一，椅子臂屈伸（Dips）。 这是练三头和下胸的神动作。找两把稳一点的椅子，身体下沉时手肘向后，感受三头肌的撕裂感。直接上450个，分多组完成，这一项就能让你手臂充血到爆炸。 第二，标准俯卧撑（Push ups）。 300个，别追求快，要追求质量。核心收紧，胸肌触地。这是打造上半身厚度的基础，没有捷径，就是干。 第三，波比跳（Burpees）。 200个，这是最考验心肺和意志力的环节。它能瞬间拉高你的心率，燃脂效果绝绝子，也是这套训练的体能门槛。 第四，徒手深蹲（Squats）。 400个。别以为徒手就没感觉，这个次数下来，你的大腿绝对发软。蹲深一点，把腿部线条刻画出来。 这套下来一共1350次动作，懒惰是弱者的借口，是个男人就干完它！ ##囚徒健身 ##徒手训练 ##居家锻炼 ##高强度刷脂 ##硬核健身